Senam Ibu Hamil dan Manfaat Olahraga untuk Kehamilan

senam ibu hamil

Bagi kebanyakan wanita hamil, berolahraga atau senam ibu hamil aman dan sehat bagi kesehatan bumil dan janin. Namun tidak semua olahraga baik untuk ibu hamil. Jadi pastikan terlebih dahulu kepada dokter bumil, tentang jenis olahraga yang aman sebelum melakukanya.

Berolahraga yang bumil lakukan harus dalam keadaan sehat baik bumil maupun janin. Ketika kondisi fisik melemah, sebaiknya ibu hamil harus banyak beristirahat. Aktivitas fisik secara berlebihan juga dapat membuat ibu hamil mengalami keguguran meupun kelahiran prematur.

Waktu olahraga atau senam untuk ibu hamil sebaiknya ikuti nasihat dari dokter maupun bidan. Jadi ibu hamil dapat melakukan olahraga dengan intensitas ringan setiap hari. Banyak manfaat yang dapat ibu hamil peroleh ketika melakukan senam secara rutin selama kehamilan berlangsung.

Kebutuhan Senam Ibu Hamil

Demi menjaga kebugaran tubuh agar selalu sehat dan bertenaga, salah satunya ialah dengan senam atau olahraga rutin. Senam dapat ibu hamil lakukan minimal 2½ jam per minggu dalam keadan fisik sehat. Jadi bumil dapat melakukan aktivitas senam per hari sekitar 30 menit. Bila masih merasa berat 30 menit sekaligus, maka dapat bumil bagi menjadi 2 atau 3 kali sehari.

Sebaiknya melakukan aktivitas senam pada pagi hari. Karena pada pagi hari memiliki cahaya matahari yang sehat. Adapun senam aerobik seperti jalan santai cocok untuk ibu hamil lakukan. Karena dapat melatih pernapasan bumil lebih cepat dan dalam. Latihan ini berguna sebagai persiapan saat proses persalinan.

Meakukan senam tidak boleh sampai membuat kelelahan. Ketika bumil mengalami kelelahan, maka kebutuhan energi dan oksigen juga semakin besar. Sehingga kebutuhan energi dan oksigen pada janin menurun, yang memiliki dampak buruk bagi janin. Adapun efek fatalnya ialah terjadi hipoksia hingga kematian janin.

Cara mudah mengetahui aktivitas olahraga berlebihan ialah bumil merasakan kelelahan. Selain itu jugapat melihat napas bumil cepat dangkal, keluar keringat berlebihan, serta sulit berbicara.

Manfaat Senam Ibu Hamil Secara Teratur

Senam aerobik rutin 3-4 kali per minggu bermanfaat dalam menurunkan kejadian kelahiran prematur dan berat bayi lahir rendah (BBLR) pada ibu sehat. Walaupun begitu masih banyak ibu hamil yang melewati olahraga selama kehamilan berlangsung. Latihan fisik secara teratur berpeluang bumil melakukan persalinan secara normal. Berikut ini manfaat senam bagi ibu hamil :

  • Menjaga kebugaran tubuh dengan membuat sistem jantung, paru-paru, dan aliran darah tetap sehat.
  • Memiliki berat badan yang ideal bagi ibu hamil
  • Mencegah terjadinya pembengkakan anggota gerak (kaki dan tangan), sembelit, dan sakit punggung
  • Terhindar dari stres dan menjaga pola tidur
  • Mencegah terjadinya komplikasi kehamilan (hipertensi, diabetes gestational, obesitas, preeklampsia, serta kelahiran prematur)
  • Berpeluang besar melahirkan secara normal
  • Persiapan untuk persalinan seperti pernapasan, kesabaran, dan ketenangan. Hal ini berguna untuk merasakan nyeri melahirkan secara berlebihan.
  • Olahraga rutin sesuai dengan anjuran dokter merupakan sebuah latihan untuk persalinan normal.

Dampak Obesitas Bagi Ibu Hamil dan Janin

Berolah raga selama kehamilan juga mencegah bumil mengalami kegemukan atau obesitas. Pertambahan berat badan secara berlebihan memiliki dampak buruk bagi janin dan cenderung menetap setelah melahirkan.

Obesitas beresiko terjadi spina befida, bibir sumbing, serta hidrosefalus. Selain itu juga beresiko mengalami diabetes dalam kehamilan, preeklampsia, sleep apnea (ngorok), makrosomia (janin besar), lahir prematur, dan lahir mati. Semakin tinggi obesitas pada ibu hamil maka semakin besar juga tingkat resiko tersebut.

Adapun bagi ibu hamil yang menderita hipertensi kronis dan diabetes aman melakukan senam aerobik. Jika melakukan senam pada saat kondisi tubuh sehat. Selain itu juga tidak memiliki larangan olahraga dari dokter.

Rekomendasi Jenis Olahraga

Terdapat tes sederhana untuk memantau apakah senam ibu hamil berlebihan atau tidak. Caranya ialah tes bicara, apabila ibu hamil berbicara dengan baik kemungkinan olahraga yang bumil lakukan masih kurang. Namun bila cara bicara terengah-engah sampai tidak dapat melakukanya, nah itu menandakan ibu hamil kelebihan olaharaga.

Memang susah menentukan kebutuhan olahraga setiap bumil, namun yang perlu bumil ketahui ialah lakukan dengan nyaman dan aman. Bila bumil merasakan cukup untuk berolahraga maka hentikan, jangan pernah memaksa sesuatu yang berat. Berikut ini terdapat beberapa rekomendasi jenis olahraga atau senam ibu hamil :

Jalan Santai Baik Bagi Ibu Hamil

yang mana tidak perlu keahlian khusus dan biaya untuk melakukanya. Waktu yang tepat berjalan ialah ketika pagi hari, karena sambil mendapatkan cahaya matahari pagi. Selain itu aktivitas dapat bumil lakukan dalam maupun luar ruangan.

Bagi wanita yang belum pernah berolahraga secara rutin, maka pilihan terbaik untuk senam ibu hamil ialah jalan santai. Mulailah secara rutin mulai dari awal kehamilan sampai seterusnya. Awalilah berolahraga selama 5 menit per hari, kemudian semakin meningkat pada hari selanjutnya.

Saat jalan santai pada luar ruangan perhatikan suhu lingkungan. Jika suhu yang terlalu panas, maka bumil rawan terjadi dehidrasi karena banyak keluar keringat akibat panas. Hal ini tidak baik bagi janin dan ibu. Persiapkan air mineral atau air isotonik saat berolahraga, karena berguna menggantikan cairan dan mineral yang keluar.

Berenang Saat Usia Kehamilan Trimester 2

Berenang termasuk dalam olahraga aerobik yang juga sangat cocok untuk ibu hamil. Namun sebaiknya berenang pada lokasi atau tempat yang aman seperti kolam renang. Bagi ibu hamil yang mengalami sekit punggung atau nyeri sendi maka berenang merupakan solusinya.

Senam dalam air dan berenang dapat membuat ibu hamil meningkatkan detak jantung. Selain itu karena dalam air sehingga posisi ibu dan janin juga berlawanan dengan air. Sehingga beban yang bumil rasakan pada saat berenang jauh lebih ringan.

Bersepeda untukWanita Hamil

Pada kehamilan trimester pertama mungkin melakukan aktivitas bersepeda masih boleh melakukannya. Namun seiring bertambah bobot janin, aktivitas bersepeda memiliki resiko terjatuh. Adapun trauma fisik yang terjadi dapat mengancam kelangsungan kehamilan dan kececetan janin.

Mencegah lebih baik dari pada mengobati, ibu hamil harus tahu olahraga yang aman dan tidak. Pilihan bersepeda untuk berolahraga dapat lebih baik bila melakukannya dengan jenis sepeda yang bersahabat dengan kondisi ibu hamil.

Yoga dan Senam Selam Kehamilan

Pada saat sekarang banyak kelas yoga yang menawarkan khusus ibu hamil. Yoga sendiri selain terdapat nilai olahraga juga terdapat sesi meditasi dan latihan pernapasan. Latihan ini sangat berguna saat proses persalinan secara normal.

Biasanya gerakan yoga bagi hamil selalu menghindari posisi terlentang atau tengkurap. Melatih menggunakan bola yoga juga sangat menyenangkan dan bermanfaat. Aktivitas ini dapat melatih kekutan pinggang. Namun ketika mendekati masa persalinan, bola yoga dapat membantu menurunkan posisi kepala bayi menurun ke panggul.

Selain yoga juga terdapat senam aerobik khusus ibu hamil. Dalam senam tidak memiliki gerakan-gerakan ektrim yang berbahaya bagi bumil. Telah banyak tersebar instruktur yang melatih senam khusus ibu hamil. Selain itu bumil juga dapat mengikuti gerakan senam ibu hamil yang banyak tersebar dalam bentuk video di youtube.

Fungsi Senam untuk Ibu Hamil

Dalam keadaan hamil terdapat perubahan yang berguna untuk menyambut perkembang bayi. Oleh karena itu, tidak jarang ibu hamil mengalami kesulitan terhadap perubahan tersebut. Dengan cara olahraga atau senam untuk ibu hamil dapat membantu bumil menyesuaikan kondisi tersebut lebih cepat. Kondisi yang sering terjadi perubahan ialah :

  • Keseimbangan bumil semakin sulit terutama saat kehamilan akhir. Dengan senam rutin, ibu hamil dapat mengatur keseimbangan menjadi lebih baik.
  • Pernapasan ibu hamil lebih cepat dari biasanya. Hal ini wajar karena perut rahim ibu hamil yang semakin besar sehingga mendesak paru-paru. Jangan perlu khawatir terhadap kondisi ini, apabila fungsi paru bumil masih baik dan sehat.
  • Cepat mengalami kepanasan, situasi ini terjadi karena pembakaran energi yang sangat besar pada ibu hamil. Selain pembakaran terjadi pada bumil, namun juga terjadi pada janin. Kedua hasil dari pembakaran tersebut slah satunya ialah suhu badan.
  • Kebutuhan energi yang tinggi pada ibu hamil, sehingga merangsang konsumsi makanan lebih banyak dari sebelumnya. Dengan adanya olahraga yang rutin, energi dari makanan yang berlebihan tersebut dapat keluar dengan baik.
  • Detak jantung meningkat.
  • Olahraga juga berfungsi melatih sendi dari beban berat badan yang semakin meningkat selama kehamilan.

Nah begitulah fungsi dari senam atau olahraga bagi ibu hamil. Selain bermanfaat bagi kesehatan ibu, olahraga juga memiliki manfaat pada janin. Ibu hamil yang rutin melakukan senam berpeluang besar melakukan persalinan normal. Dengan aktivitas yang rutin juga dapat mempersiapkan ibu saat proses persalinan normal.

 

 

Tinggalkan Balasan